Gestión emocional y autocuidado: herramientas prácticas para regular las emociones

La gestión emocional consiste en la capacidad de reconocer, comprender y regular las propias emociones de manera adaptativa, sin recurrir a la evitación o supresión ni verse desbordado por ellas. Desarrollar una buena gestión emocional implica, por un lado, validar emociones como la rabia, la tristeza o el miedo y entender que no dejan de ser señales informativas del organismo para que prestemos atención a nuestras necesidades; así como, por otro lado, utilizar técnicas de afrontamiento para responder con mayor flexibilidad frente a las exigencias del entorno.

Si llegas hasta aquí buscando algo concreto (no una teoría más sobre las emociones, sino herramientas que puedas empezar a usar hoy), este artículo está pensado para ti. Vamos a repasar qué significa realmente gestionar una emoción, cómo diferenciarlo de reprimirla y qué ejercicios ayudan a sostener el malestar sin que este tome el control.

¿En qué consiste la gestión emocional y por qué es clave para el bienestar?

Gestionar las emociones no es lo mismo que controlarlas ni eliminarlas. Consiste en tres movimientos que ocurren, idealmente, en este orden: identificar qué estás sintiendo, entender qué función cumple esa emoción en ese momento concreto y elegir una respuesta que se ajuste a lo que necesitas, en lugar de reaccionar de forma automática como suele ocurrir muchas veces casi sin darnos cuenta.

Por ello, a pesar de que muchas veces su presencia nos pueda incomodar, es importante saber que las distintas emociones tienen en común que:

• Nos permiten adaptarnos y actuar en función de las distintas situaciones.
• Nos motivan: nos permiten dirigirnos a metas específicas.
• Son una herramienta más de comunicación y conexión: tanto para nosotr@s mism@s (que podamos prestar atención a las necesidades que no se están cubriendo) como hacia otras personas.

Partiendo de esto, cada emoción trae información:

• El miedo nos protege. Gracias al miedo, nuestro cuerpo se activa para reaccionar y valorar cómo responder rápidamente ante una amenaza antes aún de que nos paremos a pensarlo, ya sea con confrontación (fight) o huida (flight).
• La rabia, junto con el miedo, es otra reacción que nos permite protegernos activamente. En algunos casos, regula el miedo que puede aparecer en un primer momento y nos motiva a confrontar (fight) y a luchar contra una amenaza. De igual modo, también nos motiva a reaccionar ante situaciones percibidas como injustas.
• La tristeza nos recuerda la importancia de valorar nuestros vínculos. Hace que nos detengamos ante experiencias de duelos y pérdidas (ya sea por fallecimientos, por cambios vitales, por rupturas de pareja, de amistades o de cualquier otro vínculo, entre otras). Aparece cuando necesitamos tiempo para digerir situaciones complejas y nos permite comunicarnos cuando es difícil poner palabras ante la experiencia. Con todo esto, facilita que nos conectemos y que busquemos apoyo. La psiquiatra Anabel González, en su libro “No soy yo”, explica que, si no experimentásemos tristeza cuando perdemos a personas o situaciones, no tenderíamos a mantenernos apegados a la gente o a las cosas, igual que ocurriría con el hecho de que, si no experimentáramos hambre, no buscaríamos comida. Tal y como relata la autora, actúa como un “pegamento social”, puesto que los humanos somos por naturaleza animales sociales.
• La alegría promueve que disfrutemos de esas actividades, situaciones o vivencias que han sido placenteras. Es energía y nos conecta con la motivación y la ilusión; casi como si fuera un “alimento emocional”.
• El asco nos protege de peligros potenciales y nos conduce a mantener hábitos de higiene y autocuidado, previniendo enfermedades y promoviendo el bienestar.

Más allá de esas emociones básicas (esas con las que nacemos y que prácticamente forman parte de nuestra genética), se desarrollan con el tiempo nuevas emociones de la combinación de estas y que se van regulando y formando a partir de las interacciones y de los distintos contextos sociales en que nos encontramos. A diferencia de las emociones básicas, estas emociones sociales están profundamente influenciadas por las normas culturales, las expectativas sociales y los vínculos formados. A grandes rasgos, nos permiten regular comportamientos prosociales y disuasorios. Entre las más relevantes, en este artículo identificaremos las siguientes:

• La culpa. Más allá de lo que podamos creer y de lo incómoda que pueda llegar a ser, tiene una finalidad sana. Su principal función es motivarnos a reparar un daño que hemos causado y evitar repetir conductas perjudiciales. En otras palabras, hacernos responsables de nuestros errores: aprender de ellos y repararlos.
• La vergüenza. Nos ayuda a hacer que nuestras conductas encajen con las del grupo al que pertenecemos. Hace acto de presencia cuando percibimos que nuestro comportamiento puede ser inadecuado o se ve expuesto al rechazo. Sin que la vergüenza estuviera presente, probablemente seríamos inadecuados y no seríamos capaces de medir las consecuencias de nuestras conductas en el entorno.
• El orgullo. Refuerza el sentido de logro personal y suma fortalezas a nuestra autoestima. Sirve como motivación para el camino de la superación y fortalece el vínculo con los grupos a los que pertenecemos o con los que nos identificamos.
• La envidia. Se experimenta cuando se desea algo que posee otra persona, como bienes materiales, talentos, reconocimiento o cualidades personales; fundamentándose en la comparación social y el deseo insatisfecho. Surge de la combinación de emociones como la tristeza y la ira. Puede actuar como mecanismo de alarma cuando la autoestima se ve amenazada y moviliza estrategias para protegerla. Aun así, su función principal es la de brindar información sobre las propias metas, deseos y carencias a través de la evaluación de la posición propia frente a otras personas en áreas percibidas como relevantes como el éxito, las relaciones o distintos atributos valorados socialmente como positivos.
• Los celos. Nos permiten identificar una amenaza con respecto a una relación significativa para nosotr@s. Puede surgir del miedo a perder un vínculo. Se compone principalmente por emociones como la ira, la tristeza y el miedo. Su principal función es la de proteger las relaciones que percibimos como importantes y alertarnos sobre posibles amenazas que las puedan poner en peligro.

Cuando aprendes a leer esas señales en lugar de huir de ellas, dejas de vivir las emociones como un problema a resolver y empiezas a tratarlas como información útil sobre lo que te está pasando.

Esto es especialmente relevante si has crecido en un entorno donde expresar ciertas emociones no era seguro. Muchas personas (y esto es particularmente frecuente entre quienes han vivido su orientación sexual o su identidad de género con miedo al rechazo) aprendieron desde muy pronto a esconder lo que sentían para protegerse. Esa estrategia tuvo sentido en su momento: fue una forma de sobrevivir en un contexto hostil. El problema es que, con el tiempo, ese hábito de desconexión emocional deja de ser protector y empieza a generar ansiedad, agotamiento o una sensación de estar desconectado de una misma o de uno mismo.

La buena noticia es que la gestión emocional se entrena. No es un rasgo fijo con el que naces o no naces, sino un conjunto de habilidades que se desarrollan con práctica, igual que un músculo. Y ese entrenamiento empieza por algo muy simple: aprender a poner nombre a lo que sientes.

Pasos para identificar, validar y regular las emociones difíciles

El primer paso es siempre la identificación. Antes de poder regular una emoción, necesitas reconocer que está ahí. Suena obvio, pero muchas personas llegan a consulta describiendo un malestar general (“estoy mal”, “estoy saturado”) sin ser capaces de nombrar si lo que sienten es ansiedad, tristeza, rabia contenida o una mezcla de varias cosas a la vez. Dedicar unos segundos a preguntarte “¿qué estoy sintiendo ahora mismo, en el cuerpo y en la mente?” ya es un ejercicio de regulación en sí mismo. Puedes empezar cerrando los ojos y prestando atención a qué ocurre con tu cuerpo en este momento: ¿qué notas? ¿dónde lo notas? Seguidamente, podrías echar un vistazo al listado anterior de las emociones y prestar atención a cuáles sientes que podrían encajar contigo en este momento.

El segundo paso es la validación. Validar una emoción no significa estar de acuerdo con ella ni actuar en consecuencia; significa reconocer que tiene sentido sentirla, dado el contexto. Si sientes rabia después de una situación de discriminación, esa rabia es una respuesta coherente, no una exageración. Negarte esa validación (decirte a ti mism@ que “no deberías sentirte así”) suele intensificar el malestar en lugar de reducirlo. Si, por otro lado, sientes que no es justo que la sientes, debes saber que el cuerpo es sabio y tiene memoria: ¿qué necesidades te están pidiendo que cubras? ¿hasta qué punto no tiene sentido lo que estás sintiendo?

El tercer paso es la regulación propiamente dicha: elegir cómo respondes. Aquí es donde entran las herramientas prácticas, y conviene distinguir con claridad entre dos caminos que a menudo se confunden.

La diferencia entre la gestión emocional sana y la represión afectiva

La represión (o supresión emocional) consiste en apartar la emoción de la conciencia: evitarla, no sentirla, no nombrarla, actuar como si no estuviera. A corto plazo puede parecer eficaz (permite seguir funcionando en el trabajo, en una reunión familiar o en una situación social incómoda), pero la emoción no desaparece, se acumula. Con el tiempo, esa acumulación se transforma en síntomas y aparecen estados depresivos, problemas de autoestima, dificultades para conciliar el sueño, agotamiento, aislamiento social, insatisfacción con la vida y picos de ansiedad que aparecen sin causa aparente.

La gestión emocional (o regulación emocional) sana, en cambio, no evita la emoción: la atraviesa. Implica sentirla, darle espacio, y después decidir de forma consciente qué hacer con ella. La diferencia no está en si lloras o si no lloras, si expresas la rabia o si la contienes en un momento dado; está en si esa elección nace de una decisión consciente o de un automatismo de evitación instaurado hace años.

Hay momentos en que la rabia aprende a convivir con la vergüenza tras haber tenido que convivir en el pasado con una persona cercana muy violenta o crítica y con la que tocaba lidiar con una rabia desbocada, cuyas consecuencias eran terriblemente difíciles de afrontar. El aprendizaje que puede salir de allí (y que a día de hoy puede governar el presente) es el de “no quiero ser como esa persona ni sentir nada como eso” y la vergüenza (en el momento en que la rabia saca la cabeza) bloquea y refuerza un sentimiento de rechazo que a su vez alimenta la incapacidad para poner límites y para validar y dar espacio a algunas de nuestras necesidades. Entre las distintas consecuencias a raíz de un detalle tan específico como el acabado de mencionar, pueden acabar apareciendo dificultades para identificar qué depende y qué no depende de un@ mism@, pueden surgir dificultades para poner límites y pueden retroalimentarse ciclos de rumiaciones y sobre-pensamiento. Todo ello puede dar pie al inicio de síntomas de ansiedad, de depresión y de trauma que comienzan a tomar el control de la vida de las personas.

Para las personas que han normalizado la represión como forma de protección (algo común tras experiencias de trauma o de rechazo social prolongado, incluido el que viven muchas personas del colectivo LGTBIQ+ al ocultar su identidad), aprender a regular en lugar de reprimir suele ser un proceso gradual. No se trata de exponerse de golpe a todo lo que se ha evitado durante años, sino de ampliar poco a poco la capacidad de tolerar la emoción sin desconectar de ella.

Ejercicios de autocuidado emocional para el día a día

Además de los pasos que se han propuesto para identificar, validar y regulas emociones difíciles, estos son algunos ejercicios sencillos que puedes incorporar sin necesidad de invertir mucho tiempo ni de un contexto especial:

• Respiración con exhalación prolongada. Inspira contando hasta cuatro y espira contando hasta seis u ocho. Alargar la espiración activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la activación fisiológica asociada a la ansiedad en pocos minutos. Véase el artículo de “Cómo controlar un ataque de ansiedad” para profundizar más en este ejercicio.
• Registro emocional escrito. Al final del día, anota tres momentos en los que sentiste una emoción intensa, qué la desencadenó y cómo respondiste. Con el tiempo este ejercicio revela patrones que resultan difíciles de ver en el momento.
• Anclaje corporal (grounding). Cuando una emoción te desborde, nombra cinco cosas que puedes ver, cuatro que puedes tocar, tres que puedes oír, dos que puedes oler y una que puedes saborear. Devuelve la atención al presente cuando la mente se dispara hacia el pasado o el futuro. Véase el artículo de “Cómo controlar un ataque de ansiedad” para profundizar más en este ejercicio.
• Pausa antes de responder. Ante una emoción intensa, date permiso para no reaccionar de inmediato. Un “necesito un momento antes de responder a esto” es una frase legítima, no una evasiva.
• Espacios de expresión seguros. Habla de lo que sientes con alguien de confianza, o con un profesional, en un entorno donde no tengas que editar ni suavizar lo que te pasa. Para muchas personas LGTBIQ+, encontrar un espacio (terapéutico o personal) donde no haga falta explicar ni justificar la propia identidad antes de poder hablar de lo que se siente supone, en sí mismo, un alivio considerable.

Ninguno de estos ejercicios sustituye un proceso terapéutico cuando el malestar es persistente o interfiere con tu día a día, pero sí pueden actuar como primeros auxilios emocionales mientras decides dar ese paso, o como complemento de un proceso ya en marcha.

El entrenamiento de la gestión emocional en el marco del proceso psicoterapéutico

La terapia ofrece algo que resulta difícil de replicar en solitario: un espacio estructurado y sostenido en el tiempo para trabajar la relación con las propias emociones, y con el acompañamiento de alguien formado para detectar patrones que a menudo pasan desapercibidos desde dentro.

Desde un enfoque integrador (que combina herramientas cognitivo-conductuales, trabajo somático y, cuando el origen del malestar tiene una base traumática, procesamiento a través del EMDR), el entrenamiento de la gestión emocional en consulta suele avanzar en varias direcciones a la vez. Por un lado, se trabaja la capacidad de identificar emociones con precisión, ampliando un vocabulario emocional que muchas veces se ha quedado reducido a “bien” o “mal”. Por otro lado, se aborda el origen de los patrones de evitación o represión, que casi siempre tienen una historia detrás: una infancia donde ciertas emociones no tenían cabida, una relación donde expresar necesidades salía caro, o un contexto social que exigió esconder una parte de la propia identidad para estar a salvo.

Cuando existe esa intersección entre trauma y una identidad LGTBIQ+ que ha tenido que gestionarse con cautela, el trabajo terapéutico incorpora además una mirada afirmativa: no se trata de enseñar a regular las emociones en abstracto, sino de hacerlo reconociendo el contexto real en el que esas emociones se formaron, sin patologizar la identidad de la persona ni tratarla como el problema a resolver.

El resultado, cuando el proceso avanza, no es una vida sin emociones difíciles (eso no existe), sino una relación distinta con ellas: más capacidad de sostener la incomodidad sin que esta se convierta en crisis, más claridad sobre lo que se siente (por qué y para qué) y más libertad para responder desde una elección consciente en lugar de desde el automatismo aprendido.

Si notas que llevas tiempo funcionando en modo automático, reprimiendo más de lo que te gustaría o sintiéndote desbordad@ con facilidad, no hace falta esperar a que la situación se agrave para pedir ayuda. Estaré encantado de acompañarte en ese proceso, ya sea en mi consulta presencial en Barcelona o de forma online, en un espacio pensado para que puedas hablar de lo que sientes sin tener que explicarte de más. Puedes escribirme para que puedas conocer con más profundidad mi forma de trabajar y para que valores si este espacio puede encajar con lo que ahora puedas necesitar.